پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه ای همچون رژیم غذایی سم زدایی مصرف زیاد میوه ها، سبزی ها، دانه های روغنی، زیتون، غلات کامل و حبوبات میباشد، در رژیم مدیترانه ای شما روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، از این رو میتوانید به مقدار زیادی از سبزیجات در این رژیم غذایی استفاده کنید.

از میوه ها نیز میتوانید به میزان متعادل و حداقل ۲ واحد میوه در روز استفاده کنید، میوه ها به علت قند بالا در صورت مصرف بیش از حد منجر به چاقی و اضافه وزن فرد شوند.

مصرف هفتگی ۲ الی ۳ وعده از غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ساردین و میگو یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای است.

مغزیجات و دانه های روغنی هم به میزان متعادل باید مصرف شوند، روزانه ۳۰ الی ۴۰ گرم از مغز ها بخصوص گردو، فندق، پسته و بادام بدون نمک در برنامه غذایی مدیترانه ای استفاده کنید.

برای پخت و پز غذا ها باید از روغن زیتون استفاده کنید، البته توجه داشته باشید که چربی ها به علت کالری بالا در صورتی که زیاد مصرف شوند منجر به چاقی میشوند و در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد، بهتر است که غذاهای خود را در رژیم مدیترانه ای به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید.

حداقل باید سه بار در هفته حبوبات مصرف کنید، حبوبات را میتوانید به تنهایی و یا به همراه غلات مصرف کنید، مصرف حبوبات به همراه غلات باعث تامین پروتئین کاملی برای فرد میشود.

به طور کلی موادی که مصرف آنها در رژیم مدیترانه ای توصیه میشود شامل روغن زیتون، نان با آرد کامل، برنج قهوه ای، مغزیجات خام و بدون نمک، میوه ها و سبزیجات، گوشت ماهی و گوشت سفید و مقدار کمی لبنیات از نوع کم چرب میباشد

بیشتربخوانید ... محاسبه bmi یا شاخص توده بدنی

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

♦ از این مواد غذایی به طور روزانه مصرف کنید: سبزیجات، میوه ها، دانه ها، مغز ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، ادویه ها، غذاهای دریایی و ماهی و روغن زیتون.

♦ از این غذاهای به مقدار متوسط در رژیم مدیترانه ای استفاده کنید: گوشت پرندگان، تخم مرغ و لبنیات.

♦ از گوشت قرمز هم به ندرت استفاده کنید.

♦ از این مواد غذایی استفاده نکنید: قند و شکر و شیرین کننده ها، گوشت ها و محصولات پروتئینی فراوری شده، غذاهای بسته بندی فراوری شده.

♦ روزانه ۸ لیوان آب و سایر مایعات را مصرف کنید.

♦ حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید.

منبع: dietforme.ir